姐妹們，晚上好鴨！還有10多天就要過(guò)年啦~

估計(jì)很多人早已經(jīng)搶到了車票，甚至連回家見什么人，要穿什么樣的衣服都想好了。

(資料圖片)

但是，你肚子上的游泳圈也拿掉了嗎？

腹部分為腰部、上腹部、小腹，它們的肥胖原因不盡相同。

大胃王：如果身體新陳代謝率降低，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且喜歡吃甜食或者冷飲，贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此，平時(shí)應(yīng)該多喝點(diǎn)蜂蜜，吃點(diǎn)水果，減少甜食的攝入，控制熱量以及糖分的攝入。

小肚腩：小肚腩的形成與平時(shí)吃完飯總是坐著，或者工作忙碌沒(méi)有時(shí)間喝水，出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時(shí)的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充水分，多吃排毒的健康食物，同時(shí)還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉。

水桶腰：水桶腰主要是貪吃造成的，因此控制熱量攝入非常關(guān)鍵。少吃高熱量的食物，多吃低熱量但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，避免暴飲暴食的情況。吃東西的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，以增加人的飽腹感，輕松控制熱量，達(dá)到減肥的目的。

怎樣減小肚子，藍(lán)豆豆老師現(xiàn)在告訴大家科普減肚子的方法：

早晨空腹喝兩杯水

造成便秘的重要原因是體內(nèi)水分不足，當(dāng)體內(nèi)水分不足的時(shí)候，食物殘?jiān)蜁?huì)留在腸道中，腸道中的水分會(huì)不斷被吸收，影響腸道蠕動(dòng)的速度，因此要及時(shí)補(bǔ)充水分。早晨起來(lái)的時(shí)候空腹喝兩杯水，可以幫助排便，清洗腸胃中殘留的食物。

早上一杯蜂蜜水

早上一杯蜂蜜水早上起床的時(shí)候可以喝一杯溫的蜂蜜水，超級(jí)有助于清腸排毒，因?yàn)榇蟛糠帧靶《请睢毙纬傻脑蚨际且驗(yàn)楸忝匾鸬?，所以排便是減肚子的關(guān)鍵。

天然的蜂蜜中含有豐富的果糖，它的潤(rùn)腸通便功效相當(dāng)好，每天身體攝入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促進(jìn)排便，防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水確實(shí)是瘦肚子的最快方法之一。

多攝入蛋白質(zhì)

對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)恐怕是最重要的宏量營(yíng)養(yǎng)素了。總是覺得餓？總想吃？蛋白質(zhì)可以幫你減少饑餓感；它不僅能讓你少吃，每天少吃441kcal；還能提高代謝，每天多消耗80-100kcal。還有研究顯示，蛋白質(zhì)的攝入與腹部肥胖有關(guān)，攝入較多的優(yōu)質(zhì)蛋白的人，腹部脂肪更少。

另一項(xiàng)涉及4萬(wàn)多人的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，腰圍的減少與蛋白質(zhì)攝入，存在明顯的相關(guān)性。

所以，在一日三餐、零食中，都吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白吧。哪些是優(yōu)質(zhì)蛋白？肉、蛋、奶、魚蝦、大豆和豆制品、堅(jiān)果，都是。

多吃膳食纖維

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，并不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

比如，吃兩個(gè)蘋果、或半杯斑豆、或一個(gè)洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來(lái)做瘦腹之用。

減少鹽的攝入量

減少每日攝取的鹽分能夠幫助減緩水腫和腹部膨脹，其實(shí)人體內(nèi)每日攝入的80%的鈉并不是來(lái)源于廚房的鹽罐中，而是來(lái)自經(jīng)過(guò)加工的食物，一位來(lái)自多倫多大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)師在研究中得出這樣的結(jié)論。

常做腹部按摩

如果皮膚不是非常敏感或者干燥，最好每個(gè)星期都能給身體去一次角質(zhì)，配合使用一些瘦身產(chǎn)品，使得瘦身營(yíng)養(yǎng)成分更好地被人體吸收，同時(shí)配合合理的飲食以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，擁有平坦的小腹并非難事。

每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當(dāng)必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長(zhǎng)小肚子的元兇之一。

多喝酸奶

喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一，酸奶具有促進(jìn)消化、排便的作用，減肚子的效果相當(dāng)明顯。酸奶含有益生菌，有助于消化，同時(shí)益生菌會(huì)在腸道中的纖維發(fā)酵，生成有機(jī)酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。最好選擇低脂酸奶，而且要適量飲用，否則會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)多，反而容易發(fā)胖。

不吃糖和喝糖飲料

我們?nèi)粘３缘奶?，白糖、紅糖、冰糖等，都屬于蔗糖，它由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。所有人體細(xì)胞都能吸收血液中的葡萄糖，并且直接使用它；但果糖不同，肝臟吸收了幾乎所有的果糖。過(guò)多的果糖會(huì)在肝臟中變成脂肪，導(dǎo)致甘油三酯升高，增加脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。很多研究顯示，糖攝入過(guò)量，尤其是果糖攝入過(guò)量，與腹部脂肪以及肝臟脂肪堆積有密切關(guān)系。

想告別「腹愁者聯(lián)盟」，第一步就是先跟「糖」告別。一些看似健康的食物中也可能隱藏著不少糖，所以一定要學(xué)會(huì)看標(biāo)簽。

不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對(duì)不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態(tài)，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會(huì)松弛，胃也越來(lái)越大，食欲和內(nèi)臟脂肪都會(huì)隨之增長(zhǎng)。此外，務(wù)必?cái)z入足量的纖維和蛋白質(zhì)：纖維可以帶走腸道的殘余物質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，是鍛煉內(nèi)臟消化能力最好的食物，而蛋白質(zhì)是人體合成肌肉的主要來(lái)源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再?zèng)]力氣托住內(nèi)臟，只能松懈下垂。

加快走路速度

只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。

減肚子最有效的方法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說(shuō)幾個(gè)字。如果你沒(méi)辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。

多進(jìn)行腹部的肌肉練習(xí)

腹部肌肉量少，并且隨著年齡得增加，肌肉活力有所下降。為了能讓腹肌更多，力量更大，適量的腹部肌肉練習(xí)是不可缺少的的。推薦的運(yùn)動(dòng)有平板支撐和卷腹等。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V1518014807說(shuō)：為什么女性的下半身先發(fā)胖？這是女人的先天基因決定的。女人需要孕育后代，基因的選擇讓脂肪更容易堆積在腰跟臀部。尤其是生完孩子的媽媽，很多人都會(huì)頂著一個(gè)泳圈難以消除。

想要瘦肚子，可以多做仰臥起坐?？赡芎芏嗳藭?huì)覺得，仰臥起坐對(duì)瘦肚子沒(méi)有什么用，但其實(shí)，仰臥起坐最能夠鍛煉到肚子上那些肌肉。瘦肚子，還有一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，那就是轉(zhuǎn)呼啦圈。轉(zhuǎn)呼啦圈這個(gè)運(yùn)動(dòng)，主要用到的就是腰腹部，可以很好的燃燒腰腹部的脂肪。同時(shí)，瑜伽、跳繩以及，也是瘦肚子很好的一個(gè)選擇。當(dāng)然，最好還是將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合一起做，對(duì)于瘦肚子的效果會(huì)更明顯。

只要變胖，準(zhǔn)是肚子先胖，但是想要再瘦肚子的話，又是那么的困難。肚子變胖，說(shuō)到最后，也還是肚子上的脂肪多了。所以要瘦肚子的話，就要先減脂肪，可以多吃點(diǎn)富含高纖維素的食物，纖維素不僅可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還可將體內(nèi)的脂肪帶出體外。所以，千萬(wàn)不要對(duì)你的小肚子失去信心，多吃富含高纖維素的食物，多運(yùn)動(dòng)，一定能夠趕走小肚腩，做回“小腰精”的。

肥胖人群的煩惱是如何進(jìn)行減肥，讓該瘦的部位有效瘦回去？

無(wú)論如何腰腹肚子都是男女共同要攻克的地方，幾乎所有肥胖的人群都有這個(gè)煩惱。

其實(shí)，平時(shí)你需要多走動(dòng)，促進(jìn)腰腹的循環(huán)代謝，每天堅(jiān)持走1個(gè)小時(shí)，飯后千萬(wàn)別總是坐著，上班不要從上班坐到下班，你要每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)10分鐘，那你的肚腩肯定不會(huì)那么大。

平時(shí)工作之余，只要有時(shí)間可以多做腹部的按摩，也是能減輕緩解小肚腩的。

你可以順時(shí)針揉，逆時(shí)針揉。

還可以上下揉

或者回旋揉

下一期藍(lán)豆豆老師的V1518014807將告訴你：年底，快過(guò)年了，怎樣快速瘦下來(lái)，打造美麗完美身型!!關(guān)注本號(hào)后期更精彩。減肥了很多次，瘦不了，減不下，在菜單欄回復(fù)【豆豆】可以添加藍(lán)豆豆，獲得專業(yè)的減脂建議！讓你一天瘦一斤。

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